Чтобы сформировать идеальное тело, необходимы две составляющие - физическая активность и продуманное питание. Если спортсмен не уделяет достаточно внимания планированию своего рациона, то его тренировки могут быть бесполезными. Особенно это касается программы сушки, которая применяется спортсменами для сжигания подкожного жира и построения рельефного тела. Сегодня она активно используется и девушками, которые хотят не просто похудеть, но и обрести красивое, здоровье, рельефное тело. Сушка тела для девушек в домашних условиях, меню на неделю которой мы рассмотрим ниже, помогает справиться со всеми этими задачами.
Основная суть диеты при сушке заключается в значительном ограничении объема углеводов в рационе и снижении калорийности рациона а счет этого. Так как избыток сахара при его недостаточном расходе провоцирует появление жировых отложений. Если же мы ограничиваем количество в меню этих компонентов, то организм, нуждаясь в энергии, расщепляет жировые запасы, а счет чего происходит похудение. По сути, меню на неделю диеты сушка тела для девушек мало отличается от мужского варианта. Единственное что - женщинам необходимо меньше калорий, и в их рационе допускается большее количество растительных масел - для нормального функционирования женский организм нуждается в жирах.
Сушка имеет ряд противопоказаний. Нельзя экспериментировать с ней при болезнях печени, почек, при нарушениях работы сердца и желудочно-кишечного тракта, а также при дефиците мышечной массы - смысл сушки есть только для тех, у кого в определенном объеме она присутствует, и кто регулярно занимается спортом.
Основные принципы , на которых будет строиться меню на сушке для девушек на неделю, следующие:
- Сушка длится 6-8 недель . Придерживаться ее дольше не рекомендуется - это может привести к очень опасным последствиям.
- Кушать нужно часто и небольшими порциями.
- Увеличьте количество в рационе жидкости. Воды нужно пить не меньше двух литров. Это важно отчасти и потому, что в рационе повышается количество белков, и для адекватной работы ему нужно больше воды.
- Ежедневно считайте калории . Точное их количество будет определяться вашим весом, возрастом, физической активностью, но в качестве ориентира при сушке обычно берется 1500 ккал.
- Обязательно нужно регулярно заниматься спортом, сочетая силовые тренировки с аэробными.
- Углеводы в рационе ограничиваются, но не исключаются совсем! Составляя меню на неделю сушки для девушек, учтите, что количество это должно снижаться постепенно, а не сразу.
- Обязательно завтракайте, и завтрак должен быть достаточно плотным.
- Блюда можно варить, тушить, запекать, готовить на пару. Жарка исключается .
- Мучное и сладкое при сушке категорически запрещено.
- Жиры в рационе тоже ограничиваются, но присутствовать они должны. Оптимальный источник их - это растительные масла.
Сушка тела для девушек: особенности рациона
Меню питания при сушке тела для девушек должно включать в себя белковые продукты, а также углеводы, которые не содержат простые сахара и большое количество жира. Из рациона исключается жирное мясо и сыр, тушенка, сало, различные колбасы и консервы. Основой рациона будут белковые продукты. Из запрещенных жиров майонез, сметана, сливочное масло и другие липиды животного происхождения.
Сладкое, мучное, фаст-фуд, алкоголь, естественно, тоже исключаются. Осторожность нужна и с фруктами, особенно если они сладкие. Соль, специи, соусы также ограничиваются. Также учтите, что основной объем пищи вы должны употреблять в первую половину дня. Калории, которые были употреблены в это время, организм сможет усвоить полностью, не отложив их в жиры.
Меню на неделю сушки тела для девушек предполагает низкоуглеводный режим. В рационе должно быть много белков. Ввиду этого вы сможете похудеть, не потеряв при этом мышцы. Протеины - основной строительный материал для мышц, который способствует их росту и поддерживает их в тонусе. Белки в рационе будут представлены следующими продуктами:
- нежирное мясо: телятина, кролик, филе курицы и индейки;
- нежирная рыба и морепродукты;
- молочная продукция: творог, кефир, йогурт - все с невысоким содержанием жира;
- бобовые;
- яйца (предпочтительно употреблять только белок);
- низкокалорийные овощи и зелень.
Сушка предполагает серьезное ограничение углеводов, но учтите, что нельзя исключать их из рациона полностью. Иначе вы можете спровоцировать серьезные отклонения в работе многих систем организма. Углеводы необходимы для поддержания функционирования центральной нервной системы. Но количество их должно быть не больше разрешенного. Также помните, что употреблять можно только сложные углеводы, представленные овощами, фруктами, макаронами, кашами. Они медленно усваиваются организмом, не провоцируя скачков инсулина. Употреблять углеводосодержание продукты рекомендуется в первую половину для и за пару часов до тренировки. Если рацион будет слишком скудным, то у вас может банально не хватать сил для физической активности.
Диета сушка для девушек, меню на неделю которой мы рассмотрим ниже, должна дополняться регулярными занятиями спортом. Нужно чередовать кардиотренировки и силовые упражнения. Часто при сушке применяются так называемые круговые тренировки. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю.
Диета сушка для девушек: меню на неделю
Меню диеты сушки тела для девушек будет отличаться каждую неделю программы, поскольку соотношение в рационе белков, жиров и углеводов будет меняться.
В начале сушки углеводов в день нужно употреблять из расчета 2 г на каждый килограмм веса . Источниками их будут крупы, овощи, фрукты. Основой же рациона, как, собственно, в течение всей сушки, будут белковые продукты - рыба, филе курицы, нежирные молочные продукты. Также в рационе должно быть достаточно овощей, зелени и листьев салата. В качестве заправки к салатам можно использовать оливковое масло или сок лимона.
Не нужно начинать сушку резко, иначе для организма это будет огромным стрессом. Подготовьте себя к этому.
На первом этапе диеты сушки тела для девушек меню на неделю может быть следующим:
Понедельник:
- 1 прием пищи: 150 г морского окуня или другой рыбы, 30 грамм гречки, 50 г грейпфрута, пучок зелени.
- 2 прием пищи: 2 отварных вкрутую яйца и 100 грамм молока.
- 3 прием пищи: кнели из куриного филе и риса, приготовленные на пару в количестве 190 грамм, пара долек помидора.
- 4 прием пищи: 250 г творога, небольшой апельсин.
В идеале питание должно быть пятиразовым, поэтому если вы хотите перекусить, можете использовать что-то белковое, несладкие фрукты или овощи.
Вторник
- 1 прием пищи: омлет из трех яиц и 100 грамм молока.
- 2 прием пищи: 150 грамм мяса индейки, овощной салат, 20 г ягод.
- 3 прием пищи: 200 грамм окуня, 100 грамм брокколи, пара долек лимона.
- 4 прием пищи: пара стаканов кефира.
Среда
- 1 прием пищи: омлет из трех яиц.
- 2 прием пищи: 150 грамм рыбы судака, пучок зелени, один грейпфрут.
- 3 прием пищи: 100 грамм приготовленных на пару котлет из телятины.
- 4 прием пищи: 300 грамм нежирного творога, морковь.
Четверг
- 1 прием пищи: 150 грамм котлет из мяса птицы, приготовленных на пару, 100 грамм гречки, половина цитрусового.
- 2 прием пищи: 200 грамм филе рыбы с овощами, 50 грамм риса, пара долек помидоров.
- 3 прием пищи: 150 грамм салата и овощей, который может заправить оливковым маслом.
- 4 прием пищи: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай.
Пятница
- 1 прием пищи: омлет из трех яичных белков и одного желтка, половина стакана ягод.
- 2 прием пищи: 250 щей без добавления сметаны, 70 грамм вареной говядины, зелень.
- 3 прием пищи: 200 грамм морепродуктов, половина апельсина.
- 4 прием пищи: 300 грамм нежирного творога, 50 грамм грейпфрута.
Суббота
- 1 прием пищи: 30 грамм овсянки, в которую можно добавить несколько штучек кураги и 20 г изюма.
- 2 прием пищи: 300 грамм отварного куриного филе, греческий салат.
- 3 прием пищи: 40 грамм капустного салата, до 200 грамм отварного судака.
- 4 прием пищи: 300 грамм творога, 150 г апельсина.
Воскресенье
- 1 прием пищи: омлет из двух яиц, приготовленный на пару, один грейпфрут.
- 2 прием пищи: 100 грамм отварного филе, 30 грамм коричневого риса, пучок зелени, стакан натурального сока.
- 3 прием пищи: 200 грамм морепродуктов и лимон.
- 4 прием пищи: 300 грамм творога с добавлением ягод, чай.
На следующих этапах в рационе постепенно урезается количество углеводов , а после оно повышается снова, и вы постепенно выходите из сушки. Учтите, что выходить нужно именно постепенно, иначе вы рискуете просто потратить время зря. Как такового конкретного меню сушки тела на каждый день для девушек не существует, вы можете составить его для себя сами. Важно только придерживаться правильного соотношения белков, жиров и углеводов, вписываться в разрешенную калорийность и кушать только те продукты, которые при сушке разрешаются. И, конечно, помните о физической активности, которая тоже является неотъемлемым атрибутом программы сушки.
Видео о питании во время сушки
Каждая современная девушка мечтает о подтянутом, спортивном телосложении. Понятие «сушка» подразумевает сжигание жировой прослойки для более отчетливой прорисовки мышечного каркаса, то есть улучшение рельефа мышц. Правильно подобранное, сбалансированное питание залог успешного достижения поставленной цели. Главной задачей является не только борьба с лишними килограммами, но и максимальное сохранение мышечной массы. Эффективность диеты увеличивается при наличии интенсивных физических нагрузок, которые стимулируют расход калорий и сжигают жир в организме.
ВАЖНО! Не стоит забывать о том, что для нормального функционирования женского организма, процент подкожного жира не должен опускаться ниже отметки в 12 - 13%. Любителям и новичкам рекомендуется сушиться не чаще двух раз в год, во избежание нанесения вреда здоровью.
Диета противопоказана беременным, кормящим женщинам, и категорически запрещена при наличии таких заболеваний, как:
- сахарный диабет;
- почечная недостаточность;
- поражения поджелудочной железы;
- гастрит, болезнь Крона и новообразования в желудочно-кишечном тракте.
Основной принцип диеты на сушке для женщин заключается в создании дефицита потребляемых килокалорий. Для этого нужно правильно рассчитать суточный калораж и соотношение главных макронутриентов потребляемой пищи: белков, жиров и углеводов.
Обеспечение базового обмена веществ для девушек высчитывается по формуле: масса тела (кг) * 22. При средней физической нагрузке добавляется 10% ккал от базового показателя, при интенсивных - 20%. Дефицит создается путем урезания потребляемых калорий на 20%.
Например, для девушки весом 65 кг расчет суточной калорийности на сушке будет выглядеть так:
- При среднем уровне физ нагрузки — 65*22 + 0,1*(65*22) = 1500,4 калорий
- При интенсивных тренировках — 65*22 + 0,2*(65*22) = 1650 калорий необходимо кушать в день, чтобы снижать процент подкожного жира и худеть.
Таблица расчёта дефицита калорий по массе тела
| Расчет дефицита ккал по массе тела | |||
| Собственный вес (кг) | Обеспечение базового обмена веществ (ккал) | Необходимый дефицит (ккал) | |
| При средней физической нагрузке (1 — 2 раза в неделю) | При интенсивной физической нагрузке (3 — 5 раз в неделю) | ||
| 50 | 1100 | 968 | 1056 |
| 55 | 1210 | 1065 | 1162 |
| 60 | 1320 | 1162 | 1267 |
| 65 | 1430 | 1258 | 1373 |
| 70 | 1540 | 1355 | 1478 |
| 75 | 1650 | 1452 | 1584 |
| 80 | 1760 | 1549 | 1690 |
| 85 | 1870 | 1646 | 1795 |
| 90 | 1980 | 1742 | 1900 |
Максимально точный показатель суточной нормы килокалорий невозможно определить в домашних условиях, а только в специализированных медицинских центрах, при помощи компьютерной диагностики. Но нет смысла этим заниматься, потому что в процессе снижения веса при дефиците калорийности питания, организм будет снижать суточную норму расхода калорий, а значит придется снижать калорийность рациона или увеличивать расход энергии за счет дополнительных физических нагрузок, исходя из ситуации в каждый конкретный период времени.
Рацион на сушке должен состоять из 40% белковой пищи, остальные 60% делятся поровну между жирами и углеводами, а если процент жировой массы не будет снижать через неделю-две, нужно увеличивать процент белка в рационе и уменьшать количество жиров и углеводов, либо урезать калорийность рациона в целом. Для полноты картины нужно понимать, сколько ккал содержится в 1 грамме основных пищевых компонентов:
- Белок — 4;
- Углеводы — 4;
- Жиры — 9.
Таким образом, на каждую 1000 килокалорий необходимо принимать 100 грамм белков, и по 75 грамм жиров и углеводов.
Подбор продуктов
Добиться качественного результата невозможно без тщательного подбора продуктов, 80% успеха зависит именно от правильно построенного рациона. В ежедневное меню для сушки тела для женщин обязательно нужно включить:
- гречневая и овсяная каши;
- бурый рис;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- арахисовая паста без добавок;
- зеленые овощи: капуста, брокколи, огурцы, перец, сельдерей, листья салата, горошек;
- куриные и перепелиные яйца;
- постное мясо: куриное филе, индейка, не жирная говядина;
- морепродукты: кальмары, креветки, мидии, нежирные сорта рыбы;
- кислые ягоды и фрукты зеленого цвета (кроме винограда);
- обезжиренная молочная продукция (или с низким содержанием жира, до 2.5%);
- творог (не обязательно обезжиреный);
- отруби;
- сухофрукты (в первой половине дня);
- минеральная вода, зеленый чай.
В период сушки организм нуждается в достаточном количестве потребляемой воды. Для поддержания водного баланса необходимо ежедневно выпивать минимум 2 литра. Жидкости (соки, чай, кофе) не входят в данный объем.
Список запрещенных продуктов
Главный враг в борьбе за стройность - это быстрые углеводы и вредные жиры. Поэтому стоит минимизировать их потребление, но лучше вовсе исключить из рациона. Во время сушки нельзя есть:
- колбасные изделия;
- молочный шоколад, конфеты;
- выпечка и хлеб;
- кондитерские изделия: пряники, вафли, печенья, торты.
- майонез, кетчуп, соевый соус.
- молочная продукция с высоким содержанием животного жира;
- газированные напитки, пакетированные соки;
- алкоголь;
- сахар;
- крахмалистые овощи и фрукты.
Способы приготовления пищи на сушке
Не маловажную роль играет и способ приготовления продуктов. Еда должна сохранять полезные свойства и оставаться максимально легкой для переработки желудком. Наиболее предпочтительные способы приготовления:
- варка;
- готовка на пару;
- гриль;
- духовка;
- тушение;
- жарка на антипригарном покрытии (без масла).
Пример меню на сушке для девушек
Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит организма. Оптимальный вариант - легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда - выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 - 5 раз в сутки.
Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями. Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.
2 — х недельное меню на сушку
В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.
| Меню 1-ой недели | |||||
| День недели | Завтрак | Перекус №1 | Обед | Перекус №2 | Ужин |
| ПН |
|
|
|
|
|
| ВТ |
|
|
|
|
|
| СР |
|
|
|
|
|
| ЧТ |
|
|
|
|
|
| ПТ |
|
|
|
|
|
| СБ |
|
|
|
|
|
| ВС |
|
|
|
|
|
| Меню 2-ой недели | |||||
| ПН |
|
|
|
|
|
| ВТ |
|
|
|
|
|
| СР |
|
|
|
|
|
| ЧТ |
|
|
|
|
|
| ПТ |
|
|
|
|
|
| СБ |
|
|
|
|
|
| ВС |
|
|
|
|
|
Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.
Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.
Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:
- 1 — 7 день - 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
- 8 — 14 день - 1 гр.;
- 15 — 21 день - 0.5 гр.
Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).
ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость. Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.
Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:
- Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
- Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.
Заключение
Диета, направленная на жиросжигание и прорисовку рельефа, не даст быстрых результатов за несколько дней. Это трудоемкий процесс, требующий постоянного контроля и силы воли. Необходимо совмещать сушку не только с физическими нагрузками, но и с приемом витаминов, для сохранения женского здоровья. Восьмичасовой сон - лучший союзник в борьбе с лишним весом. В период диеты особенно важно соблюдать правильный распорядок дня: вовремя питаться, тренироваться и отдыхать.
И, напоследок, запомните «золотое правило сушки» - плотный завтрак, легкий ужин, а не наоборот.
Статью прочитали: 7 088
Итак, давайте разберемся. Что значит сушка тела для девушек в домашних условиях ?, С чего начать в первую очередь? Допустим, вы уже добились некоторого результата и после изнурительной диеты скинули таки килограмм 10 или даже больше. Но! Весы говорят об этом самом результате, а внешний вид вашего тела все равно оставляет желать лучшего. Дело в том, что при быстрой потере веса растянутая кожа никуда не девается. Она просто обвисает и непонятно что лучше, те лишние 10 килограмм или эта ужасная обвисшая кожа.
Но рано расстраиваться! Да, это первый шаг к успеху. Главное, вы начали действовать, вы сделали усилие над собой, поработали над своей головой, пересмотрели свой рацион, а значит захотели быстро похудеть. Поверьте, это уже прорыв. С чем я Вас и поздравляю.
Другой вопрос, что делать с этой ненавистной обвисшей кожей? Как привести себя в полный порядок? Так вот в этом нам поможет, сушка тела для девушек в домашних условиях Или, другими словами меню на неделю новичкам. Ведь большинство людей даже не предполагает, что после диеты будут такие сложности. Поэтому в этом деле вы новичок!
Предлагаем Вам комплекс питания и упражнений на месяц и более. Здесь важен индивидуальный подход: в зависимости от того, насколько быстрый у вас метаболизм, а также сила воли.
70% успеха зависит исключительно от вашего режима питания и меню. Ты то, что ты ешь! Правильное питание это прием пищи 5-6 раз в день, небольшими дробными порциями. Всю еду нужно тщательно пережевывать. Диетологии рекомендуют делать 38 жевательных движений прежде, чем проглотить кусок пищи. Немаловажно правильно питаться до тренировки и после.
Вы должны избавиться от лишнего жира в своем теле и в конечном результате, подкачать и нарастить мышцы с помощью упражнений в спортзале. На выходе вы получите, шикарное, подтянутое и прокаченное тело.
Тем более сейчас в моде именно накаченные ягодицы, плоский живот и осиная талия. Чем не стимул быть на пике популярности, обращая на себя взгляды всех мимо проходящих парней?
В состав списка входят исключительно белковые продукты с низким содержанием жира. Важный момент. Обращайте внимание на состав: сегодня в продуктах столько « химии»! И именно эти бесконечные «Е», эмульгаторы и прочая дрянь, оседает на стенках сосудов и организм, не зная, куда ее засунуть, просто перерабатывает ее в жир.
А теперь о полезных продуктах:
- Крупы – овсянка, гречка, бурый рис.
- Любые овощи в естественном виде(сырые) или в тушенном виде
- Нежирные сорта сыров
- Яичный белок
- Морепродукты (не жирная рыба, креветки, крабы, раки, осьминоги, кальмары, в общем, нежирная рыба и морепродукты с высоким содержанием белка)
- Варенные куриные грудки
- Только варенное или тушенное мясо (жаренное нельзя)
Запрещенные продукты убираем из рациона
Если вы перешли на сушку тела то забываем о:
- Мучном: торты, булки, хот-доги, биг-маки, пиццу, забываем напрочь про шоколад, батончики, сахар и всю сладкую оставшуюся нечисть.
- Молочка: модные йогурыт, вкусненькие наполнители, молочные коктейли, глазированные сырки и.т.д и.т.п
- И самое главное -жирные продукты, такие как, свинина, баранина, и самое главное забываем про жарку на масле. Нам можно только варку или запекание.
И самое главное нужно понять. Либо мы себя мотивируем, хотим на выходе получить идеальное тело без капли лишнего жира или все же время от времени балуемся шоколадкой с мыслью типа: « съем с утра шоколадку с чаем, это мне не навредит, до вечера еще далеко».
Поэтому только с большим желанием и огромной мотивацией вы добьетесь поставленной цели. В любом случае выбирать вам.
Любое нарушение режима «сушки тела» свежие на «нет» все ваши старания в борьбы с лишний весом. Поэтому, девушки, на время можно и отказаться от маленьких радостей в виде сладкого. И от больших радостей в виде « полусладкого». Кстати, алкоголь сводит к нулю все ваши старания.
Понедельник:
Завтрак с 7-00 до 9-00
Овсянка – 50 грамм
Яйцо – 3 белка + 1 целое
Чай или кофе по желанию
Перекус с 11-00 до 12-00
Яйцо – 3 белка
Зеленый горошек – 50 грамм
Кукуруза – 50 грамм
Обед с 13-00 до 15-00
Греча – 50 грамм
Куриная грудка – 150 грамм
Сухофрукты – 50 грамм
Перекус с 16-00 до 17-00
Выпиваем 1-1.5 стакана воды
Варианты:
- Творог обезжиренный
- 1-2 яблока
- Тунец
Ужин с 19-00 до 21-00 (за три часа до сна)
- Овощной салат (без масла, и майонеза и прочими соусами)
- Красная не жирная рыба 150 грамм
Перед сном
- 1-5 стакана воды
- 50 грамм черники
- Творог 100-150 грамм
Это меню можно комбинировать не жирными продуктам. Для полноценной сушки тела девушкам можно кушать индейку (ее мясо считается диетическим), сыр тофу, креветки отварные, в них содержится много белка.
Нужно добавлять и фрукты в свой рацион, например яблоки, бананы, авокадо, апельсины.
Калькулятор калорий онлайн
С помощью калькулятора калорий, вы подсчитаете сколько нужно вам в сутки, чтобы подсушить тело и не съесть лишнего
| Название продукта | Вес, г | Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Пусто | ||||||
| Итого | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Итого на 100 грамм | 0 | 0 | 0 | 0 |
Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц
Белка человеку в сутки для роста мышц необходимо не менее 2.5 – 3 грамм на 1 килограмм веса тела. То есть, если вы весите 50 килограмм, то в сутки вам нужно 100 грамм животного происхождения.
Почему нужно употреблять в свой рацион при сушке тела только белковую пищу?
Липогинез – это процесс, при которомацетил-КОА превращается в жирные кислоты. При липогинезе, и последующем синтезе организм эффективно запасает энергию в виде жиров.
Липолиз – метаболический процесс расщепления жиров.
Если перевести эти два научных термина на человеческий язык, то звучать этот будет примерно так: при потреблении высокоуглеводной пищи в нашей крови вырабатывается и повышается уровень глюкозы. В свою очередь, в организм начинается выделение инсулина из поджелудочной железы.
Исключая потребления углеводов в нашем рационе, мы запускаем совершенно другой процесс – липолиз . А это значит организм берет энергию уже из наших жировых запасов. Тем самым во время «сушки», организм, живет на своих ресурсах вместе с этим обвисшая кожа подтягивается, идет высвобождение жира и он просто тает на глазах.
- Ваш рацион должен быть насыщен витаминами и микроэлементами
- Пейте много воды, 2-3 литра в день, тем самым вы разгоните свой обмен веществ, и заодно начнете бороться с целлюлитом. Плюс ко всему, вместе с водой выходят шлаки, которые сидели долгое время, пока вы питались не правильно.
- Соблюдаем режим – ведь у нашего организма есть свои биологические часы.
- Полноценный восьми часовой сон, поскольку переход на белковую диету – это стресс для организма, ему нужно будет накапливать и брать ткуда то силы.
- Следим за здоровьем своей кожи, ходим на массаж, делаем маски, всевозможно обертывания. Ведь кожа должна быть подтянутая, эластичная и сияющая. Ко всему прочему солярий в малых дозах коже не повредит, а сделает только лучше, ведь большая часть нашей страны, это север, и солнца нам критически не хватает.
Упражнения для сушки тела
Сушка в домашних условиях для девушек по своей сути проста. Да и девушкам по природе своей «просушиться» намного легче, чем мужчинам, поскольку едят первые все же меньше.
Но какая бы агрессивная сушка или диета не была, без физических упражнений никак. Хотите вы этого или нет.
Прежде чем сесть на сушку тела для девушек в домашних условиях, при которых вы хотите скинуть минус 15 кг гарантированно, нужно себя подготовить к тому, что вам еще придется и заниматься физическими нагрузками.
Пешие прогулки .
Можно начать с элементарного — прогулка или ходьба. В день нужно проходить не менее 10.000 шагов. За это время вы потеряете приличное количество калорий, наполните свою кровь кислородом, а также успокоите нервы. Ведь эмоциональный фон очень даже важен. Лучше для прогулок выбирать парки, скверы… Воздух там чище и кислорода больше.
Плавание .
Это единственный вид спорта, где задействованы все группы мышц. Поэтому плавание будет как нельзя кстати.
Сейчас у каждого человека возле дома есть фитнес клуб, бассейн. Стоят абонементы не дорого, а пользу приносят максимальную. Не поленитесь, и начните ходить в бассейн, три раза в неделю по часу будет достаточно.
Для себя вы приобретёте заряд позитива, бодрость духа, а ваши мышцы и эмоции всегда будут в тонусе.
Сауна или Баня
О пользе сауны или бани знают все. Раз в неделю будет достаточно сходить в баню, ну а сауна должна стать обязательным атрибутом. Именно она расслабляет мышцы.
Физические упражнения
Ну и контрольный в голову – это всеми не любимые физические упражнения. Но поскольку вы задались вопросом сушки тела для девушек в домашних условиях, значит вы осознанно идете к своей цели и хотите убрать лишний жир с вашего тела.
Итак какие лучше всего делать упражнения для сушки тела девушкам.
- Приседания.
Приседания самые эффективные упражнения для ног и ягодиц. Я думаю, почти каждая девушка мечтает об упругой попе, похожей на грецкий орех, которая нравится мужчинам.
Какие бывают виды приседаний:
- Приседания со штангой
- Приседания на стул
- Приседания сумо
- Фронтальные приседания
- Приседания на одной ноге
- Приседания со штангой над головой
Все виды приседаний вам не нужны. Достаточно будет выбрать для себя 1-2 вида.
Количество повторов упражнений от 3-5 по 15-20 раз. По началу не нужно себя терроризировать, дайте мышцам привыкнуть к нагрузке, иначе на следующий день вы просто не сможете встать.
Если вы делаете это дома, то первую неделю можно по приседать без груза, во вторую неделю возьмите гантели весом 5 килограмм. Если нет гантель, можно взять две бутылки с водой 1.5 либо по 2 литра. И так далее.
- Пресс
Пресс во время сушки тела для девушек будет максимально эффективным упражнением, так как проблемное место у всех это живот и бока.
Виды упражнений:
Если вы все таки вошли в раж, то бегом в тренажерку. Атмосфера там благоволит продуктивным занятиям. Потом без тренажерного зала вы уже не сможете. Я вас уверяю.
Для новичков в этом деле я советую 3 раза в неделю по 1 час 30 минут.
Следующая программа сушки тела для двушек:
- Бег – 30 -50 минут
- Тяга – 4 подхода по 15 раз
- Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 раз
- Пресс 4 подхода по 30 раз
- Приседания 4 по 30 раз
Су шка для девушек в домашних условиях рассчитана на 4-5 недель. Если вы в первый раз решили попробовать сушку, больше не стоит. Иначе вы навредите организму.
После основного этапа потихоньку начинайте добавлять различные продукты, но не высокоуглеводные. Добавляйте молочку и фрукты. При этом с упражнениями не заканчиваем. Через пару недель тренировок вам не захочется возвращаться обратно к прежнему весу и наращиванию живота. Первые результаты заставят вас взглянуть на себя с другой стороны. И захочется добиться еще более высоких результатов.
Вывод:
Для сушки тела в домашних условиях, мы строго соблюдаем режим питания, качество питания.
В дополнение всего обязательно занимаемся физической нагрузкой.
Ждем ваших комментариев.
Среди многочисленных способов сделать свою фигуру идеальной, выделяется один из наиболее проверенных и гарантированных – это сушка тела. Если у прекрасного пола нет возможности посещать для этого тренажерный зал и нанять индивидуального тренера, не стоит огорчаться. Этот метод вполне подходит для осуществления в домашних условиях.
Что такое сушка тела?
Сушка тела для девушек в домашних условиях подразумевает собой похудение с целью поддержания тела в тонусе и создания желанных упругих форм. При этом процент жира в организме приводится к идеальным показателям.
При желании провести сушку тела в домашних условиях, необходимо соблюдать правила и постоянно работать над собой.
Комплекс упражнений рассчитан на приведение в норму мышц , а правильное питание поможет обеспечить организм необходимыми элементами. Для этого вам потребуется в домашних условиях произвести расчет потребляемых углеводов, белков и жиров.
популярное:
- ✅ Сушка тела для мужчин – меню и комплекс упражнений
- ✅ Как девушке накачать попу за неделю в домашних условиях?
- ✅ Как быстро убрать низ живота в домашних условиях?
- ✅ Как убрать живот и бока в домашних условиях с помощью упражнений?
- ✅ Как похудеть на лицо — упражнения, питание, массаж и маски
При сушке тела необходимо употребление углеводов – примерно 120 г, жиров – максимум 30 г, а белков до 130 г.
- Требуется постоянно употреблять воду , в количестве не менее двух литров в день.
- Не рекомендуется пить газированные и алкогольные напитки.
- Необходимо уменьшить потребление кофе.
- Используем только чистую минеральную воду или кипяченую, охлажденную воду.
Сбалансированное питание, употребление необходимого количества воды и наличие специального комплекса упражнений помогут достичь идеальных форм в домашних условиях.
Следует отметить, что многие воспринимают сушку тела, как методику для похудения . Конечно, эффект похудения присутствует, но при этом необходимо не только убрать жировые складки или обвисшую кожу, но и сохранить нормальное состояние мышц.
Садясь на сушку тела в домашних условиях, девушкам необходимо воздерживаться от большого количества пищи . От нее сразу нагружается желудок, и все процессы в желудочно-кишечном тракте затормаживаются. Также отсутствует эффект подтянутости кожных покровов.
Для девушек сушка тела в домашних условиях подразумевает:
- сжигание подкожного жира;
- уменьшение веса;
- сохранение мышц в тонусе.
Процесс похудения в домашних условиях является сложным и ответственным. Чтобы добиться необходимого результата, нужно придерживаться рекомендаций .
Сушка тела в домашних условиях для девушек состоит из ряда указаний:
- Комбинированная и правильно составленная программа питания в домашних условиях. От нее будет зависеть более 70% успешного результата;
- Подбор упражнений и комплекса нагрузок в домашних условиях;
- Необходимый инвентарь для физических упражнений. В случае если такого нет в наличии и попросить во временное пользование нет возможности, не следует огорчаться. Все можно заменить подручными материалами. Для использования в домашних условиях подойдут любые гантели или самостоятельно сделанный груз.
Правильная сушка тела в домашних условиях помогает сбросить минус 10- 15 кг.
Чтобы осуществить похудение в домашних условиях, нужно применять 10 основных принципов:
- Проведение подготовки. Для этого необходимо около недели каждый день убирать по одному вредному продукту из своего рациона. Тем самым вы снизите потребление калорий;
- Постепенно начинаем заниматься спортом в домашних условиях. Утренняя зарядка тоже подойдет. Она способствует поднятию тонуса основных мышц;
- Два предыдущих пункта дают стрессовую ситуацию, как для женщины, так и для ее организма. Компенсируйте его за счет отдыха, полноценного сна (не менее 8 часов за сутки), не допускайте невроза;
- Исключите углеводы. Большое их количество находится в сладостях и продуктах питания быстрого приготовления;
- Начните вводить в меню каши и хлеб из цельного зерна;
- Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом;
- Запаситесь легкоусвояемым белком (диетическое мясо, рыба, бобовые. орехи);
- Уменьшите потребление соли;
- Принимайте пищу за 4 раза в день. Не переедайте;
- Не занимайтесь физическими нагрузками после еды в течение 2 часов.
Как влияет сушка тела на похудение?
О пользе сушки для тела уже было сказано неоднократно. Польза ее заключена в приобретении упругих форм и улучшении работы всего организма.
Сушка тела имеет ряд противопоказаний. Категорически запрещается проводить сушку тела:
- Во время беременности и кормления грудью;
- При проблемах с сердечно-сосудистой системой;
- При гинекологических болезнях;
- При почечной недостаточности или серьезных заболеваниях кишечника.
Программа питания для девушек при сушке тела
Сушка тела для девушек в домашних условиях подразумевает правильный, сбалансированный рацион. Продукты питания должны быть полезными и низкокалорийными.
Необходимо уменьшить количество употребляемой соли. Далее, важно увеличить прием фруктов и овощей в сыром виде, а также включить в рацион нежирные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов (с низкой калорийностью).
Питание и рацион
Сушка тела в домашних условиях подразумевает употребление определенного количества калорий в течение дня. Ежедневная общая калорийность за день не должна превышать 1700 ккал .
При этом углеводы – примерно 120 г, жиры – максимум 30 г, а белков до 130 г. Данные подсчеты сделаны для девушки, вес которой примерно 65 кг, а возраст от 25 до 35 лет.
Если ваши данные превышают возрастную категорию, то объем углеводов уменьшается. И наоборот. Если вы моложе указанного возраста – объем углеводов следует увеличить.
- При сушке тела исключено голодание. Если вы захотели поесть, то можно позволить себе легкие перекусы между основными приемами пищи.
- Запрещается алкоголь , даже в маленьких дозах.
- Важно употреблять белок . Он способствуют насыщению и снабжают человеческий организм важными веществами.
- Во время процедуры следует употреблять как можно больше овощей и фруктов.
- Прием воды должен составлять более 2 литров. Так ускоряется процесс очищения организма от вредных веществ.
Примерный рацион для сушки тела в домашних услоиях:
- Утро начинается с употребления чистой воды. Через полчаса можно съесть кашу и белок от яиц. Все это запивается соком. (Можно заменить на фрукты).
- Через полчаса повторяем прием пищи. Заменяем кашу на другой вид и добавляем мясо курицы и овощи;
- При следующем приеме: каша с добавлением оливкового масла + куриная грудка + овощи;
- Через два часа: каша + грудка или рыба + банан;
- Делаем перекус творогом с добавлением льняного масла;
- Следующий прием пищи будет только по истечении 2 часов после физических упражнений. Где-то в середине тренировки можно употребить протеиновый коктейль и воду. По окончании восполняем запас протеина снова коктейлем;
- После физического напряжения можно питаться по такому же принципу, что и до обеда. Перед сном выпить нежирный кефир.
Порции должны быть маленькими!
Разрешенные продукты
При сушке тела употребление молочных продуктов поощряется. Нежирный кефир улучшает пищеварение, выводит токсины. Творог насыщает организм необходимым количеством кальция.
Разрешенные продукты для девушек при сушке тела:
- диетические виды мяса на пару;
- крупы (овсянка, бурый рис, гречка);
- морепродукты;
- рыба (лосось, форель);
- кисломолочные продукты;
- из овощей (помидоры, перец сладкий, капуста, тыква, картошка);
- зелень (петрушка, укроп, шпинат);
- фрукты;
- бобовые;
- грибы;
- орехи;
- растительное масло.
Мясо употреблять только диетическое. К примеру, кролик, индейка, филе курицы. Жареное и копченое мясо запрещено.
Меню на неделю
Сушка тела для девушек в домашних условиях предполагает сбалансированное и полезное меню. В меню для девушек входит набор специальных продуктов, которые будут способствовать сохранению тонуса мышечной системы и уменьшению подкожного жира.
Меню на неделю при сушке тела для новичков в домашних условиях составляют низкокалорийные продукты . В меню на неделю обязательно необходимо включить прием мяса и рыбы.
Диета для девушек при сушке тела должна включать употребление молочных продуктов, обособленно творога, ряженки и кефира.
Напоминаем:
- Порции должны быть маленькими, но сытными.
- Диета при сушке тела исключает голодание.
- Прием пищи — 5-6 порций в день.
- Все это должно сопровождаться физическими упражнениями, иначе добиться желаемых форм будет нереально.
Меню при сушке тела девушек в домашних условиях на неделю:
- Завтрак: овсяная каша на воде и 2 вареных яичных белка, чай зеленый несладкий;
- Перекус: 1 банан;
- Обед: суп овощной, 150 г отварной грудинки с отварными овощами;
- Перекус: нежирный йогурт;
- Ужин: 100 г нежирного творога.
- Завтрак: каша гречневая, 2 белка, хлеб черный с нежирным ломтиком сыра;
- Перекус: фрукты;
- Обед: суп-пюре, рыба с овощами на пару;
- Перекус: нежирный творожок;
- Ужин: салат овощной и ломтик черного хлеба.
- овсяная каша с сухофруктами, 2 белка;
- смузи;
- суп овощной, картофельное пюре и рыба на пару;
- 1 нежирный йогурт;
- салат из овощей, куриное филе на пару.
- 100 г нежирного творога с медом;
- 1 творожок (нежирный);
- суп с горошком и рисом, овощи и мясо на пару;
- фруктовый салат;
- 200 г нежирного творога.
- на ночь — кефир.
- каша овсяная, 2 белка и 1 ломтик нежирного сыра;
- 1 банан;
- суп-пюре, запеченная рыба и 150 г риса;
- яблоки;
- рыба на пару с овощами.
- нежирный творог с медом;
- фруктовый творожок;
- овощной суп, мясо на пару, отварная гречка;
- смузи;
- салат из овощей и отварная грудинка.
- йогурт с сухофруктами и овсяными хлопьями;
- 2 отварных белка и 1 ломтик нежирного сыра;
- щи на овощах, отварные овощи и рыба на пару;
- банан;
- салат из овощей, гречка отварная и небольшой кусок грудинки на пару.
Сушку тела можно проводить в течение месяца (называется она «быстрой»), либо придерживаться обычного срока. Он составляет 10-12 недель. Для новичков больше подходит быстрый вариант. Но уже после третьего раза можно провести сушку тела как положено — 12 недель.
Меню по дням на месяц аналогично вышеупомянутому. Употребляем в пищу только разрешенные продукты. Питаемся по тому же принципу. Овощные блюда и фрукты выбираем самостоятельно.
Полезные рецепты
Сушка тела в домашних условиях может быть представлена полезными и вкусными рецептами, которые придутся по душе девушкам.
В основу приготовления пищи в домашних условиях должны входить полезные продукты питания: нежирные молочные продукты, яйца, низкокалорийные сорта мяса и рыбы, большое количество овощей и фруктов.
Рецепт салата из свежих овощей и куриного филе:
Ингредиенты :
- 150-200 г филе;
- твердый сыр (жирность минимальная) – 35 г;
- сельдерей и зеленый салат (100/250 г);\
- помидоры — 2 шт;
- для заправки выбираем оливковое масло.
Все ингредиенты нарезаются маленькими кубиками, сыр можно натереть на крупной терке. Перед заправкой необходимо примять руками, чтобы выделился сок. Употреблять сразу после приготовления.
Прекрасным рецептом для девушек станет приготовленный в домашних условиях — белковый салат.
Ингредиенты :
- филе курицы — 200 г;
- 1 яйцо всмятку;
- кальмары (можно вместе с креветками);
Берем куриное филе, отвариваем его. Разрезаем на мелкие части, добавляем кальмары и яйцо. Солим. Все смешиваем. Салат готов!
Такой вариант салата принесет особую пользу при сушке тела. Он содержит много белка, который особенно важен в период такой диеты.
Омлет на пару:
Ингредиенты :
- яйца — 2 шт;
- молоко;
- можно добавить зелень;
- специи по вкусу.
Взбиваем два яйца, добавляем молоко и специи (можно добавить зелень). Все взбиваем. Полученную консистенцию выливаем в емкость. Берем кастрюлю с водой, ставим на газ. Затем, кладем в нее емкость с яичной консистенцией (до половины) и готовим на пару до полного приготовления.
Во время сушки тела девушкам, имеющим пристрастие к сладкому, разрешено порадовать себя вкусным диетическим блюдом.
Рецепт творожного желе:
Ингредиенты :
- желатин;
- 1 ст воды;
- 150 г творога (нежирного);
- ванилин (можно и какао);
Разводим желатин одним стаканом воды, даем разбухнуть. После этого полученную смесь провариваем на огне. Остужаем. Далее, в остывший желатин добавляем творожную массу и ваниль. Все смешиваем блендером. По желанию добавляем фрукты. Кладем в тарелочки и оставляем на ночь в холодильнике.
Упражнения для девушек при сушке тела в домашних условиях
Сушка тела в домашних условиях принесет результат только при активных физических нагрузках. Когда нет времени на поход в спортзал, можно спокойно выполнять упражнения в домашний условиях. Главное — ежедневная работа над собой и своим телом.
Необходимо выбрать для себя наиболее удобное время для физической нагрузки. Кому-то удобно заниматься утром, а кому-то вечером.
Сушкой в бодибилдинге называют методику, позволяющую устранить нежелательную жировую прослойку и нарастить выраженный мышечный рельеф.
Девушкам для обретения идеального тела нужно не только делать специальные упражнения, но и правильно строить рацион питания.
От того, что будет есть при диете женщина, зависит не только результат программы похудения, но и тонус организма.
Как питаться, когда сушишься: правила, список продуктов, разрешенных и запрещенных для женщин
Белковая диета – неотъемлемая часть подсушивания тела. Протеины, извлекаемые из продуктов питания, нужны для увеличения объема мышечной ткани. Питание во время сушки строится по принципу исключения быстрых углеводов, которые быстро повышают сахар в крови и трансформируются в жировую прослойку. Если вычеркнуть из меню такую пищу, организм будет брать энергию из жировых клеток, из-за чего они будут постепенно разрушаться. В результате этого у девушки уменьшится объем жировой прослойки.
Сложные углеводы в рационе оставляют, поскольку они являются кладезем энергии, не вредящей фигуре, но их количество сводят к минимуму.
Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption:Каких результатов можно добиться
У девушек эффект от сушки тела зависит не только от соблюдения графика тренировок и диеты, но и от таких факторов:
- Возраст: женщинам после 35-40 лет понадобится больше времени для сжигания жира и обретения красивого рельефа мышц. Это связано с естественным замедлением метаболизма к 40 годам.
- Исходные физические параметры: чем больше жировых отложений, тем дольше придется их сжигать за счет диеты и тренировок.
- Уровень физической подготовки: людям с нетренированными мышцами придется постепенно входить в план тренировок, плавно наращивая интенсивность физических нагрузок и количество подходов выполнения упражнений.
Есть мнение, что введение в рацион спортивных жиросжигателей позволит ускорить получение желаемого результата похудения и наращивания мышц. Но если девушка не намерена профессионально заниматься бодибилдингом, то и синтетические жиросжигатели ей не нужны. Для обретения красивого тела достаточно соблюдать правильное соотношение КБЖУ, питьевой режим и заниматься согласно правилам спортивного режима.
Программа питания и упражнения новичкам на месяц (4 недели) в домашних условиях
Если девушка не знает, как правильно организовывать сушку тела, то ей подойдет программа для новичков, рассчитанная на месяц.
Примерная таблица для начинающих, включающая описание рекомендуемого режима питания и тренировок:
Метод | Описание |
|
|
Физические нагрузки | Новичкам достаточно заниматься силовыми и кардиоупражнениями по 30 минут 3-4 раза в неделю. Для выполнения дома подходят такие упражнения:
|
Примерный рацион на месяц по неделям и меню на месяц по дням (в таблицах)
Схема питания в виде примеров меню с учетом необходимых пропорций БЖУ проста в соблюдении, поскольку рацион при сушке позволяет извлекать требуемое для гармоничной работы организма количество питательных веществ.
1 неделя диеты (питание на каждый день)
Рассмотрим, как нужно питаться новичкам в домашних условиях в первую неделю сушки (ориентировочные блюда в таблице).
День | Завтрак | Ланч | Обед | Ужин |
1 яблоко, 200 г нежирного творога | 50 г отварного риса, 200 г куриной грудки, микс из свежих овощей | 150 г морской рыбы, 30 г гречки | 2 сваренных в крутую яйца, 0,5 стакана молока |
|
Омлет из трех белков, стакан молока | 150 г индейки, микс из свежих овощей, 20 г лесных ягод | 100 г брокколи, 200 г морской рыбы | 2 стакана нежирного кефира |
|
Белковый омлет, стакан молока | 150 г судака, грейпфрут | Паровые котлеты из телятины | 1 сырая морковь, 300 г нежирного творога |
|
100 г гречки, 2 паровые котлетки из куриного мяса, половина апельсина | 50 г риса, 200 г рыбы с тушеными овощами, половинка томата | 150 г микса из свежих овощей с оливковым маслом | 150 г кефира, 50 г грейпфрута, стакан чая |
|
Белковый омлет, 0,5 стакана ягод | 200 г щей без сметаны, 70 г говядины, зелень | 200 г кальмаров, 1 апельсин или грейпфрут | 50 г цитрусовых, 300 г творога |
|
30 г овсяной каши с несколькими сухофруктами | 300 г курицы, салат по-гречески | 200 г отварного судака, 40 г овощного салата | 150 г апельсина, 200 г творога |
|
Паровой омлет из двух белков, 1 грейпфрут | 100 г куриного филе, 30 г риса басмати, зелень, стакан фреша | 200 г морского коктейля, целый лимон | 300 г чистого йогурта с ягодами, чай |
Важно! Первые 2 приема пищи организовывают до 12 часов дня. В домашних условиях в первую неделю новичкам несложно соблюдать такой режим питания.
2 неделя в домашних условиях
Питание на каждый день для похудения исключает фрукты в любом виде и рис. Калорийность плодов замещают калорийностью белковой пищи. К примеру, 1 грейпфрут заменяют половиной стакана молока или кефира. Рисовую кашу замещают в меню гречневой или овсяной.
Оставшиеся углеводы нужно кушать утром или в середине дня. Последний прием еды состоит из протеинов. При этом суточная калорийность рациона остается прежней.
За 2 недели питания на сушке в домашних условиях организм успеет адаптироваться к новому режиму.
3 неделя похудения
Диета на каждый день недели приобретает более строгие рамки, в сравнении с предыдущими периодами. Количество углеводов продолжают сокращать, оставляя 0,5 грамма углеводов на каждый килограмм массы тела. Питание для женщин на третью неделю исключает употребление хлебцов, овощей, фруктов. В день разрешено съедать не более 50 г каш. Из жиров разрешаются только растительные масла. Калорийность рациона поддерживают на необходимом уровне за счет увеличения количества белковой пищи.
Примерное питание в домашних условиях на каждый день:
- Завтрак: 120 г зеленого салата, 7 белков яиц, столовая ложка каши из гречи.
- Полдник: 120 г курицы, столовая ложка каши без масла.
- Обед: 200 г рыбы, пучок зелени.
- Ужин: 200 г креветок или кальмаров с несколькими веточками зелени.
Рецепты приготовления диетических блюд полностью исключают использование растительного масла. Последний продукт употребляют вместе с зеленью.
4 неделя
Полностью исключает молочные продукты. Предпочтение отдают белому мясу, яичным желткам, рыбе, морепродуктам, зелени.
К концу четвертой недели начинают «выходить» из режима.
Правильный «выход» из режима жиросжигания
Чтобы плавно адаптировать организм к окончанию программы, нужно начать постепенное введение углеводов в меню.
Делают это в обратном порядке, ориентируясь на примерное меню на каждый день. Чтобы отслеживать темпы урезания ЖУ по неделям, на начальном этапе программы похудения рекомендуется вести детальный пищевой дневник.
При выходе из программы интенсивные занятия спортом не прекращают, чередуя кардио- и силовые нагрузки.
Чтобы не потерять полученный результат тренировок, нельзя возвращаться к обычному режиму питания, который был до похудения.
Гуру подскажут, как правильно делать спортивную фигуру девушкам.
Зинаида Руденко, фитнес-тренер, автор блога о похудении
При организации питания при сушке тела не рекомендуется совмещать белки и углеводы, к примеру, каши с мясом (рыбой). Пищу, богатую протеинами, лучше употреблять отдельно или же с зелеными овощами.
Людмила Никитина, эксперт женского бодибилдинга
Методика подразумевает строгий режим питания с акцентом на протеинах. Сушка тела – большое испытание для женского организма, поэтому организовывать ее нужно по всем правилам. Учтите, что программа не подходит лицам с высоким индексом массы тела. Если при таком состоянии человек желает подсушить тела, то сперва нужно заняться похудением с помощью низкокалорийной диеты и кардио.
Юрий Спасокукоцкий, автор проекта «ПроСушка»
Правильный выход из сушки – обязательное условие для обретения подтянутого тела. Если проигнорировать этот этап, то на фоне замедленного метаболизма жировая ткань восстановится, а ее количество увеличится, по сравнению с тем, которое было до похудения.
Полезное видео
Основные выводы
- Диета требует преобладания в меню протеинов.
- Сложные углеводы на каждом этапе плавно урезают. Простые углеводы полностью исключают до начала сушки.
- Кроме протеиносодержащих продуктов, включаются зеленые овощи, зелень. Из напитков разрешена только чистая вода.
- Программа состоит из 4 этапов, отличающихся друг от друга соотношением БЖУ. На каждом этапе обязательны спортивные тренировки.
- Правильный выход из программы позволяет избежать не только возвращения потерянных жировых отложений, но и нарушения метаболизма. Выполнение упражнений на сушку не прекращают на этапе выхода из программы.